生活品味

by loren

GI(Glycemic index,簡稱GI),又稱為升糖指數,指的就是吃下去的食物,造成血糖上升快慢的數值指標。GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升;反之,低GI的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升,也較容易有飽足感。透過GI飲食可以有效進行血糖控制,並降低胰島素的分泌,對身體可謂好處多多。

GI一開始是為研究糖尿病患者的血糖控制與飲食而發展,避免讓血糖不穩定。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),判斷食物的GI數值。

一、低GI、中GI、高GI值食物怎麼分?

低GI食物(55以下)、中GI食物(55~70)、高GI(70以上)三種類別。

二、低GI(低升糖飲食)的好處

GI(低升糖飲食)比較有飽足感、不易感到餓,不會吃過量食物,有助減重 。更可避免刺激過多胰島素分泌,減少過度體脂肪合成。可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL;提升好膽固醇HDL。幫助穩定血糖,降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。幫助學習及提高記憶力。

三、高GI飲食壞處

吃下「高GI」的食物後,血糖快速上升,會刺激「胰島素」大量分泌,導致體脂肪形成,最後還會讓血糖急速下降,造成飢餓感,惡性循環之下讓你越吃越餓、越吃越多,脂肪、小腹也就長出來了。

常見的高GI食物,像是糖果、巧克力、白飯、吐司等甜食和精緻澱粉,都會讓血糖短時間迅速飆升,來不及慢慢吸收的結果就是轉變成脂肪存體內。因此高GI食物容易造成肥胖、糖尿病 、心血管疾病、代謝症候群等等,影響身體健康。

四、低GI食物能幫助減肥?

如果按照正確方式,飲食量也有控制,低GI 食物是可以幫助減肥的。因為低GI食物不會讓血糖大幅上升,不會刺激胰島素過度分泌,也比較不會有飢餓感,甚至能避免體脂肪過度合成,相較之下是很棒的瘦身飲食。

不過要小心別因此吃太多,熱量控制才是減肥關鍵。

五、影響食物GI數值的因素,主要是以下4種

1. 精緻度(e.g.糙米為低GI澱粉,但變成白米後,加工越多精緻度越高 GI數值越高)

2. 複雜度(e.g.水果弄成果汁,讓身體更容易吸收 GI數值越高)

3. 糊化程度(e.g.白米粥跟乾白飯相比,粥更容易吸收,越容易被身體吸收和糊化程度越高 GI數值越高)

4. 纖維質含量(e.g.纖維質越多 表示沒有過多的加工 GI數值越低)

六、低GI(低升糖飲食)的食物有哪些?

  • 五穀雜糧類是很棒的選擇,像是燕麥、糙米、薏仁、地瓜、冬粉、蕎麥麵、全麥麵、雜糧麵包等等。
  • 蔬菜類方面,綠色蔬菜、葉菜類、根莖類、瓜果類、菇蕈類等都是不錯喔。
  • 蛋豆魚肉類方面,各種豆類或是豆腐,雞蛋、雞肉、魚肉海鮮都是不錯喔。
  • 水果類方面,幾乎大部分的水果都是GI水果,要避免西瓜、鳳梨和荔枝龍眼。
  • 其他的話,像是堅果、無糖豆漿和低脂牛奶都可以考慮。

七、低GI食物≠低熱量

低GI不代表低熱量,這個觀念請牢記!而低GI食物的熱量也不一定比中、高GI食物還低。例如蛋白質、或是高油脂的奶油、堅果、花生,都是屬於低GI食物,但熱量卻不低,吃太多此類低GI食物也是會發胖。而高GI食物也不是都不能吃,只是要注意控制飲食量。

因此,想用「低GI 飲食」法減肥,重要的還是「攝取份量」。

低GI飲食法是現在很紅的健康飲食法,除了避免心血管疾病和糖尿病,也有幫助瘦身的效果。低GI食物會讓人有飽足感不易餓,減少脂肪堆積,只要控制飲食量,就能成功減肥!很適合想要瘦身、減少脂肪、進行耐力運動訓練的人。

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