益生菌入門課,功效、種類、注意事項懶人包

益生菌入門課,看完此篇就懂如何挑選

by loren

益生菌(Probiotics)是目前最受歡迎的保健食品之一,但你真的了解什麼是益生菌嗎?真的所有人都適合吃益生菌嗎?會不會有所謂的益生菌副作用呢?關於益生菌的一切,該怎麼吃以及是否適合長期服用,讓我們一起看下去吧。

什麼是益生菌

人體內存活著數以億計的微生物,我們已知道這些微生物中有些對我們有極大的好處,我們稱之為益生菌(Probiotics),就是對身體有益處的「好菌」,是一種可改善人體腸內菌相平衡,有益人體健康之活微生物體。又稱為「原生保健性菌種」。1965年,科學家將益生菌定義為「任何可以促進腸道菌種平衡,增加宿主健康效益的活的微生物」,經過多年研究,目前普遍認定的益生菌有17個菌屬,其中市面上最常見的以乳酸桿菌屬(Lactobacillus)和雙歧桿菌屬(Bifidobaterium)為主。像是我們熟悉優酪乳就包含了被認為具有保健效益的AB菌。

益生菌怎麼吃

大家都說吃益生菌好,但益生菌怎麼吃才對呢?飯前吃還是飯後吃?一天吃幾次?怎麼吃最有效也是很多人心中的疑問。加上廣告的誤導,部分民眾都會認為,服用益生菌愈多愈好,但事實上,根據研究顯示,飯前30分鐘、隨餐服用或是飯後30分鐘內服用為佳,但需避免和熱食一起服用,於上述三個時段服用益生菌,會在腸道內有較高的存活率,且較不易被胃酸破壞。

益生菌怎麼吃

益生菌副作用

益生菌是天然營養來源,安全性非常高,只要不攝取過量,通常都不會有明顯的副作用,並且能適度調節免疫力。若是排氣現象則屬正常,這是歸因於益生菌會促進腸胃蠕動所導致,但若是本身有脹氣問題的民眾,應需注意益生菌服用量,以免因過量造成小腸菌叢過度增生的情況,妨礙營養的吸收。

益生菌怎麼選

現代人生活步調快,經常沒辦法好好吃飯,這時候也可以選擇優質的益生菌保健食品,培養好菌、維持消化道機能,使排便順暢、腸道健康,而以下幾個指標可以幫助你挑選

  1. 益生菌種類:益生菌產品都會標榜菌數有多少,但其實菌種比菌數更重要。很多廠商會用廉價的腸球菌來充數,但其實腸球菌通常在胃裡就被消化掉,很少能真的進入腸道裡面。挑選對的菌種,例如:雙歧桿菌、乳酸菌、乳桿菌等菌種才是更優質的選擇。
  2. 添加物:益生菌的原味很酸,市售的益生菌通常會添加一些代糖、果汁粉來增加風味,或是加入玉米澱粉來增加重量。代糖和果汁粉都是人工添加物,長期服用對身體沒有益處反而還可能會造成負擔,建議選擇添加天然寡糖或天然優格粉的產品,對於健康比較有保障。
  3. 產品包裝:產品包裝是常常被忽略的。由於益生菌是微生物,高濕、高溫、氧氣暴露均不利於菌株長期存活,且所有菌株為能穩定通過胃酸膽鹼,定殖腸道,因此建議要選擇擁有專利包埋技術,才能達到高穩定、高定殖、高存活率。

如果你已經考慮吃益生菌了,不妨多花些時間了解一下,才會吃的事半功倍。另外,想補充腸道好菌,除了購買益生菌產品也可透過生活中常吃的發酵食物如酸菜、泡菜、味噌、優格、納豆等也含有益生菌,而且發酵過程中還會產生許多營養素。

若是看了許多資訊,還是不確定自己適不適合食用,或健康狀況特殊患者,都應請教專業人員後再做決定。

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