增肌≠變胖!吃少「瘦身」更難 提高基礎代謝率是重點

by 小編
我們時常聽到演員為了劇情增重或減重,還記得今年很紅的台劇《火神的眼淚》嗎?飾演同安分隊唯一女隊員徐子伶的陳庭妮,在螢幕前的她擁有人人稱羨的好身材,但你知道嗎?她為了配合劇情,竟然增重10公斤!

平時增胖1、2公斤就足以讓女性哀聲連連,為什麼演員陳庭妮在增重10公斤之後,身材卻還是這麼好呢?其實,那10公斤是肌肉!陳庭妮表示,增加肌肉量,基礎代謝率也會提升,瘦身更有效率。原來,這就是維持身材的秘密!

基礎代謝率在哪裡?一定難不倒你

基礎代謝率(BMR)是指維持生命一天所需要的最低熱量,也就是說,如果你一天所攝取的熱量低於你的基礎代謝率,你的身體可能就會出狀況!而如果你想要減肥,卻不當節食,會讓身體的肌肉被分解,基礎代謝下降,不但沒有達成瘦身目標,還可能讓你養成吃一點點就會胖的易胖體質!
 

基礎代謝率怎麼算呢?其實一點都不難喔!

男性基礎代謝率=10 x 體重(kg)+6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡(歲)+5
女性基礎代謝率=10 x 體重(kg)+6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡(歲)-161
 

TDEE和基礎代謝率的關係是什麼?

TDEE是每日消耗總熱量(Total Daily Energy Expenditure),主要分為以下三種:

基礎代謝率(BMR)

運動/活動消耗(TEA)
攝食產熱消耗(TEF)

其中,基礎代謝率佔總熱量消耗的60~70%,為TDEE的主要來源,而運動/活動消耗和攝食產熱消耗則各佔20-30%和10%。那麼,如何用基礎代謝率去估算TDEE呢?這裡提供給各位計算方式:
 

活動量活動敘述每日消耗熱量(TDEE)
久坐幾乎不運動BMR x 1.2
輕度活動每週輕鬆運動3~5天BMR x 1.375
中度活動每週中強度運動3~5天BMR x 1.55
高度活動每周高強度運動6~7天BMR x 1.725
非常高強度活動勞力密集工作,或每天訓練,甚至1天訓練2次以上BMR x 1.9

提升基礎代謝率,變成易瘦體質沒問題!

如同女神陳庭妮所說的,增加肌肉量,基礎謝率也會提升。所以其實提升基礎代謝率的關鍵在於肌肉量!即便是休息,肌肉也能比脂肪消耗更多的熱量,在一般情況下,每公斤的肌肉相對於脂肪可以多消耗10-16Kcal的熱量!這不就是我們夢寐以求的,躺著就能瘦的體質嗎?!

所以提高基礎代謝率的方法,簡單的來說就是增加肌肉量!在飲食上可以選擇一些增肌食物,並且搭配重量訓練。這裡提供大家可以提高基礎代謝的飲食攝取建議:

多喝水:也可搭配含兒茶素的綠茶或黑咖啡
優質蛋白質:如脂肪較少的雞胸肉、魚肉、
奇亞籽或豆類製品等。
五穀雜糧:增加膳食纖維
低GI食物

運動除了可以增加消耗的熱量外,如果吃對時機、吃對東西,也會對你的瘦身計畫有幫助喔!在運動前先喝水可以增加代謝率,運動後30分鐘選擇少量中高GI的食物,或補充乳清蛋白、豆漿等。如此一來,成為易瘦體質的那天就不遠了!

本文由《每日健康》授權提供
 

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